ネガティブ思考が止まらない！考えすぎ脳（ぐるぐる思考）から解放される3つの習慣

「何もしていないのに、頭の中だけが忙しい」
「気づいたらネガティブなことばかり考えていた」

そんな経験はありませんか？

この「ぐるぐる思考」、心理学では 反芻思考（はんすうしこう） と呼ばれる現象です。
そして脳科学的には、私たちの脳に備わっている 『DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）』 という仕組みが深く関わっています。

今回は、DMNの正体から、ぐるぐる思考が起こるメカニズム、そしてそこから抜け出すための具体的な方法を紹介します。

DMNとは？人類に与えられた『内なる自分会議室』

DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）とは、脳が「ぼんやり」しているときに働くネットワークのこと。

・仕事や勉強に「集中」しているとき → DMNは抑えられる
・休憩中や「何もしていない」とき → DMNが活性化！

つまり「気を抜いたときに勝手に動き出す脳のシステム」です。

DMNの典型例

• 昔の失敗を思い出して「あのとき、ああすれば良かった…」
• まだ起きてもいない未来を想像して「もしこうなったらどうしよう…」

こうして頭の中で 「自分会議」 を開いている状態がまさにDMNの仕事です。

DMNの役割（人類史の例）

人類の歴史を振り返ると、DMNは生存に欠かせない機能でした。

• 猛獣に襲われた経験を思い出す（過去の反省）
• 次にどう逃げるかシミュレーションする（未来予測）

この「反省と予測」があるからこそ、人は生き延びてきたのです。

現代で起こる『DMNの暴走』

問題は現代社会では「猛獣」こそいませんが、代わりに 数え切れない不安の種 が存在することです。

・仕事の締め切り
・人間関係のすれ違い
・将来のキャリアの不安
・お金の心配
・SNSでの他人との比較

これらは命の危険ほど差し迫ってはいません。
しかし脳は現代社会の発展スピードに対応出来ず、「これは危険かもしれない！」と昔ながらの反応をしてしまいます。

結果として、DMNが必要以上に活動し、次のような状態に陥ります。

• 過去の失敗を何度も思い出して落ち込む
• 起きていない未来を不安に思い続ける

このように止まらない思考ループが「ぐるぐる思考」＝反芻思考です。

ぐるぐる思考が心に与える悪影響

ぐるぐる思考は、まるで 心のブラックホール。

• 「考えても解決しないのに同じことを繰り返す」
• 「気力・集中力を奪われ、行動できない」

私自身も経験がありますが、反芻思考にはまると眠れなくなり、次の日も頭が重い…。
そのうち仕事や人間関係にも影響が出てしまいます。

研究によれば、慢性的な反芻思考は ストレスや不眠、さらにはうつ症状 のリスクを高めることも分かっています。

つまり、本来は人を守るはずのDMNが、現代社会では「心を消耗させる存在」に変わってしまうのです。

DMNを味方につける第一歩は『気づき』

ここで大切なのは「DMNは悪者だ」と決めつけないこと。

DMNには本来「過去の反省」「未来の予測」という役割があり、人間らしい成長や準備に欠かせません。

大切なのは、DMNの働きすぎに気づくこと。
気づけば、私たちは少しずつコントロールできるようになります。

DMN暴走を防ぐ3つの習慣

ここからは、私自身が実際に試して効果を感じた「ぐるぐる思考から抜け出す方法」を紹介します。

① あえて「集中時間」を作る｜ポモドーロ・テクニック

DMNは「集中しているとき」には抑えられます。
だからこそ「何も手につかない…」と感じたときに、あえて集中する時間を設けましょう。

おすすめは ポモドーロ・テクニック。

• 25分集中 → 5分休憩
  このサイクルを繰り返すことで、脳は「集中モード」に切り替わり、DMNの暴走を抑えられます。

例題

• 仕事：メール処理を25分で区切る
• 勉強：単語帳を25分だけ集中して覚える
• 家事：キッチンの片付けを25分だけやる

「ちょっとだけ頑張る」が、ぐるぐる思考を断ち切る一歩になります。

② 雑念を気にしない｜マインドフルネス

瞑想が苦手な人でも大丈夫。
マインドフルネスの本質は「気づく」ことです。

「今、ぐるぐるしてるな」と気づいたら、それで合格。
呼吸に意識を戻すだけでも、DMNの過活動をリセットできます。

例題

• 深呼吸を3回して「今ここ」に意識を戻す
• コーヒーを飲むときに香りや味に集中する
• 歩くときに「足の感覚」に意識を向ける

③ 身体を動かす｜物理的に切り替える

頭の中だけで考えていると、思考はループします。
そんなときは、身体を動かすのが一番。

• 散歩をする
• 遠くの景色を見る
• 軽いストレッチをする

これだけで脳に新しい刺激が入り、DMNのスイッチが切り替わります。

自分ひとりで抱え込まないことも大切

ここまで「ぐるぐる思考をやめる習慣」を紹介しましたが、
それでも「やっぱり一人では抜け出せない…」と感じることもあります。

そんなときは、専門家に話してみるのも立派な解決策です。

たとえば「ココナラ」なら、オンラインで心理カウンセラーやメンタルの専門家に気軽に相談できます。
実際に「悩み 相談」「心理カウンセラー」と検索してみると、数多くの相談窓口が見つかります。

▼ 誰かに話すだけでも頭のぐるぐるが軽くなることがあるので、気になる方は試してみてください。

SNSはぐるぐる思考のエサ場になる

注意したいのがSNS。

• 他人の投稿を見る
  ↓
• 「自分は何をしているんだろう…」と比較
  ↓
• 過去や未来の不安を思い出す

こんな流れ、ありませんか？

まとめ｜あなたの脳に『おだやかタイム』を

ぐるぐる思考は、あなたが真面目で未来を考える力がある証拠です。
だからこそ「自分はダメだ」と責めないでください。

「今、DMNが働きすぎているだけ」と気づくだけで十分。

そこに、

• ポモドーロで集中する
• マインドフルネスで気づく
• 散歩で切り替える

この小さな習慣を積み重ねれば、DMNは「敵」から「味方」に変わります。

今日からあなたの脳に 『おだやかタイム』 をプレゼントしてみませんか？